锻炼方式
随着年龄的增长，很多长者开始觉得记性越来越差，常常忘记日常小事，学习新知识也变得越来越困难。认知功能的下降是每个老年人都会面临的挑战，但幸好，科学研究为我们带来了希望。
最近，澳大利亚科学家一项发表在《衰老与疾病》（《Aging and Disease》）期刊上的研究表明，—— 高强度间歇训练（high-intensity interval training，HIIT）可以提升并长期保持健康老年人群认知功能，甚至五年内仍有效果！
01 HIIT让老年人受益匪浅
研究人员邀请了194位65至85岁的健康老年人参加实验，他们被随机分为三组，分别进行低强度、中等强度和高强度的运动训练。研究发现，仅有高强度间歇训练（HIIT）组在 6 个月的运动干预后显示出海马体依赖性认知功能的显著改善，并且这些改善能维持长达5年。
最初在PALTEA测试（Paired Associative Learning Test，一种配对联想学习测试，用于评估个体的海马体依赖性认知功能，特别是空间学习和记忆能力）中表现不佳的参与者通过高强度间歇训练（HIIT）显示出明显的改善。
PART 01 什么是高强度间歇训练（HIIT）？
高强度间歇训练是指短时间、持续高强度运动和短时间静息/低强度运动交替组成的一种体育锻炼方式。例如，您可以先进行快速走路或慢跑几分钟，然后再休息一会儿，再继续锻炼。研究表明，这种训练可以提高您的记忆力、注意力和整体大脑功能。
PART 02 中老年人进行 HIIT 运动 科学性和安全性最重要
虽然大量研究提出 HIIT 可以显著提高老年人的心肺和认知功能，但关于是否会增加老年人的运动风险需要更多的研究及样本量来进行证实。因此，对于中老年人进行 HIIT ，科学的运动方式是保障安全性及提升依从性的重要步骤：
训练前：
1.进行全面的健康检查，包括心脏评估，以确保没有潜在的健康风险。
2.与医生或健身教练讨论个人的健康状况和运动目标，以制定适合的 HIIT 计划。
训练中：
1.循序渐进，从低强度的运动开始，逐渐增加强度，让身体有时间适应。
2.运动前进行至少 5～10 分钟的热身，如慢跑、快走或轻松地拉伸。运动后进行放松活动，如慢走和拉伸，以帮助肌肉恢复。
3.运动中监测心率确保运动强度在安全的范围内，留意身体的任何不适的迹象，如头晕、胸痛或过度疲劳，并在必要时停止运动。
训练后：
1.运动后的休息和放松：如训练后肌肉放松可以一定程度上降低肌肉骨骼损伤风险。
2.运动后的监控：如训练次日反应等。
PART 03 制定运动计划
在制定运动计划时，建议选择适合中老年人的运动，如骑自行车、游泳、快走或使用椭圆机等低冲击运动。当然也可以选择个人喜欢的运动，如冲刺跑、高抬腿等。运动频次建议每周 2～3 次（有研究提出每周若可配合低强度运动效果更佳）；运动时间建议每次4～45分钟（不同方式总时间不一）。
特别注意：
无训练基础的中老年人群需要定期进行基础身体体检，并在专业人士评估和指导后循序渐进开展训练。
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